Worum geht’s eigentlich?
🙀 🪫Stress, Belastungen, negativem Self-Talk etwas entgegensetzen und diese damit reduzieren, und zwar am besten zack-zack und unkompliziert – wer würde das nicht gern besser können? Denn wir alle empfinden zu unterschiedlichen Zeiten aus unterschiedlichen Gründen Stress in unterschiedlichem Ausmaß – mit unterschiedlichen Auswirkungen auf Arbeit, Familie, Beziehung, Gesundheit…
Ich hab da was. Eine ultrakurze Übung, die möglicherweise hilfreich sein kann für Dich: das 4D-Modell. Unser Gehirn ist nämlich eigentlich ziemlich gut dafür gerüstet, Probleme zu identifizieren und zu lösen.
“The greatest weapon against stress is our ability to choose one thought over another.”
William James
Wie geht das?
1️⃣ ABLENKEN (distract): Was bringt mich gerade auf andere Gedanken, in andere Gefühle als die stressauslösende Situation? Sport kann helfen, Musik kann helfen, ein Telefonat, eine Badewanne, einen Schal zu stricken, ein Schokonikolaus (stehen ja seit gefühlt Pfingsten wieder in den Regalen) – oder was auch immer für Dich funktioniert. Ablenkung sollte ihren Platz haben in unserem Leben, sie hat eine Berechtigung! Wenn Du magst, schreibe zwei, drei Strategien, die für Dich klappen, in das jeweilige Kästchen in der Grafik anbei. Und mache vielleicht sogar einen Termin mit Dir selbst, wann Du sie das nächste Mal anwendest.
2️⃣ RUNTERFAHREN (dilute): Was kann die Stress-Botenstoffe in Deinem Körper verwässern? Vielleicht helfen Dir ein paar bewusste Atemzüge in der 5-5-5-Taktung (5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden halten, 5 Sekunden ausatmen), vielleicht eine Meditationsübung, vielleicht ein Body Scan, vielleicht eine Muskelentspannung oder ein Anti-Stress-Ball – whatever.
3️⃣ ENTWICKELN (develop): Schritte 1 und 2 sind Notfallpflaster – jetzt geht’s um längerfristige Strategien, die die eigenen Verarbeitungs- und Resilienzmechanismen stärken können, z.B.: 15′ Grübelzeit vor dem Abendessen; ein Stärkentagebuch, in dem Du die aktuell genutzten Ressourcen identifizierst; der „sichere Ort“, den Du Dir bildlich vorstellst…
4️⃣ ENTDECKEN (discover): Was sind Deine typischen, chronischen, häufig auftauchenden Muster und Quellen von Stress? Und was hilft Dir länger- und langfristig in einen für Dich günstigeren Modus des Denkens, Fühlens, Handelns? Was sind Deine Werte, Prinzipien, Stärken – die Dir längerfristig im Umgang mit Stress helfen? Das bespricht sich am besten kollaborativ und kokreativ, mit einer Freundin, einem guten Kollegen oder im Coaching.
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Was steckt dahinter?
Entwickelt von zwei australischen Mental-Health-ExpertInnen, basiert die Übung auf dem so genannten PC-Theorem (perceptual control). Es sieht – vereinfacht gesagt – eine der Hauptursachen von Stress darin, dass wir versuchen, Lebensbereich X zu kontrollieren – während Lebensdimension Y gerade völllig außer Kontrolle ist und damit gegen X querschießt. Wahrnehmungskontrolle bringt da wieder ein bisserl Ordnung in unser Gehirn, damit es nicht auf billige FightFreezeFlight-Mechanismen zurückgreifen muss.
Kontrolle allerdings nicht in einem rigiden, starren, strikten Sinn. Sondern Kontrolle im Sinne eines flexiblen Eingehens auf Bedürfnisse – kurfristige und langfristige. So wie wir auf einer Slackline permament ausgleichen und versuchen, in Balance zu kommen oder zu bleiben.
Wer’s genauer verstehen mag: Die Übung ist vor einiger Zeit in einer der spannendsten psychologischen Fachzeitschriften veröffentlicht worden und zugänglich (Mansell, W., Urmson, R., & Mansell, L. (2020). The 4Ds of Dealing With Distress – Distract, Dilute, Develop, and Discover: An Ultra-Brief Intervention for Occupational and Academic Stress. Frontiers in psychology, 11, 611156.)
Viel Gaudi und Gelingen bei der Umsetzung!
❓Was hilft Dir im Umgang, in der akuten Reduzierung und im langfristig konstruktiveren Handling von Stress?
‼️Ich freue mich auf Rückmeldung! Einfach hier oder per Mail.
P.S.: Du machst, Ihr macht, Sie machen das gut!
🎧 P.P.S.: Vielen Dank, lieber Jan und lieber Florian, für Euer Interview mit mir zu dieser Methode in Eurem tollen Podcast „Methoden-Montag“ (13.11.2023)! Hier oder überall, wo’s Podcasts gibt.
Haufe: Positiv führen. Stärken erkennen und nutzen.