Der Body Scan: Runterkommen, wenn’s hoch hergeht

CHRISTIAN THIELE

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Der Body-Scan – wofür?

Der Body Scan ist eine der wichtigsten Übungen in dem von Jon Kabat-Zinn entwickelten Anti-Stressprogramm MBSR. Er ist eine Art innere Wanderung durch Körper, Geist, Emotionen. Ein Reset für Körper, Geist, Atem. Bei der Übung geht es darum, zu sich zu kommen und den ganzen Körper aufmerksam wahrzunehmen. Vielen Menschen hilft der Bodyscan dabei, zu entspannen, runterzukommen, wenn’s hoch hergeht, den Körper intensiver zu spüren. 

Der Body Scan stärkt, wie andere Achtsamkeits-Übungen, das Wohlbefinden, er erhöht die Denk- und Problemlösungsfähigkeiten. Er kann Schmerzempfindungen lindern, bei Essstörungen helfen, er stärkt, vor allem wenn regelmäßig angewandt, das Immunsystem. Und und und. Eine Übersicht über einige wichtige Studienergebnisse findet sich hier

Wann?

Morgens nach dem Aufstehen, Abends vor dem Einschlafen, nach dem Mittaessen. Es ist gut, wenn Sie den Body Scan regelmäßig üben, zwei, drei Mal die Woche oder gar täglich. Aber Sie können Ihn auch einfach nur dann machen, wenn er Ihnen in den Sinn kommt. 

Wo?

An einem möglichst ungestörten Ort. Diese Anleitung ist für die Sitzposition, auf dem Bürostuhl, auf der Couch, auf der Bürotoilette. Sie können aber auch liegen, auf einer Matte oder einfach mit einem Kissen unter dem Kopf – Hauptsache bequem!

Wie lange?

Die Übung kann man für 20 Minuten machen, sie klappt allerdings auch in 2 Minuten – je nachdem, wie viel Zeit Sie haben. 

Wie?

Hier nun die konkrete Anleitung für den Body Scan:

  1. Machen Sie es sich bequem. Vielleicht will ein Knopf geöffnet, der Gürtel gelockert werden.
  2. Sie können die Augen schließen oder offen lassen oder mit halboffenen Augen auf einen Punkt fokussieren, wie es für Sie am besten passt.
  3. Im ganz natürlichen Rhytmus atmen, er muss nichts, er darf kommen und gehen, wie er von selbst ein- und ausströmt. 
  4. Es gibt nichts richtig oder falsch zu machen. Was Sie empfinden, ist egal. Wenn Sie nichts empfinden, ist das auch ok.
  5. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Füße. Spüren Sie die Verbindung zum Boden. Möglicherweise spüren Sie das Gewicht, den Druck, die Temperatur.
  6. Nehmen Sie Ihre Beine wahr, wie die Rückseite der Oberschenkel auf dem Stuhl ruht. Vielleicht spüren Sie Gewicht, Druck, Schwere.
  7. Sie müssen nichts denken. Wenn Ihnen Gedanken kommen, nehmen Sie diese wahr wie Wolken am Himmel – und lassen Sie sie wieder vorbeiziehen.
  8. Spüren Sie Ihren Rücken, wie er sich an der Lehne anlehnt. Wandern Sie mit der Aufmerksamkeit nach vorne, in den Bauch, in den Brustraum, zu den Schultern.
  9. Nehmen Sie Ihre Hände wahr. Vielleicht sind sie weich, vielleicht angespannt – dann dürfen sie sich lockern.
  10. Nehmen Sie Ihren Atem wahr, ein und aus, Sie müssen nichts verändern, einfach nur wahrnehmen. 
  11. Spüren Sie Ihren Hals und den Rachenraum. Alles dort darf sich entspannen. 
  12. Nehmen Sie Ihr Gesicht wahr, Kiefer, Zunge, Lippen, Nase, Wangen, Augen, Stirn. Alles darf sich lockern, entspannen.
  13. Wenn Ihnen Gedanken kommen: Lassen Sie sie vorbeiziehen, freundlich und entspannt. Richten Sie die Wahrnehmung wieder auf das Hier und Jetzt!
  14. Schenken Sie Ihre Aufmerksamkeit Ihrem Kopf. Den Ohren. Dem Hinterkopf. 
  15. Nehmen Sie noch einmal für einen Moment den ganzen Körper wahr. Was schwer ist, darf schwer sein, was leicht ist, leicht.
  16. Nehmen Sie zwei, drei tiefe Atemzüge. Öffnen Sie sanft die Augen. Und kommen Sie wieder an im Hier und Jetzt.

Viel Freude und Erfolg dabei!

Mit positiven Grüßen

Christian Thiele

P.S.: Sie machen das gut!

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Christian Thiele

ÜBER DEN AUTOR

Mehr Leistung, Freude, Gesundheit und Sinn, mit den Methoden der Positive Leadership: Darum geht es mir in meiner Arbeit als Coach, Trainer, Teamentwickler und Vortragsredner. Für Führungskräfte, Teams und Organisationen. Verliebt, verlobt und bald verheiratet mit Christiane. Vater. Skitourengeher.

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