Mit schwierigen Menschen leichter klarkommen – die Metta-Übung

CHRISTIAN THIELE

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Worum es geht

Die oder der nervt mich. Mit dem oder der habe ich gerade einen Konflikt. Dieser oder jener hat mich enttäuscht.

Ich weiß nicht, wie Ihnen das geht, aber trotz allem Bemühen gibt es einige Menschen, mit denen ich mich schwertue. Manche sind Dauerkandidaten, manche wechseln. Gerade in Zeiten von Krise und Ungewissheit.

Eine Übung, die ich kennen gelernt habe, und die mir dabei hilft, mich ein Stück freier zu machen von Frust, Ärger, mit der ich selbst meine Knöpfe drücken kann – oder eben nicht: die Metta-Übung. Auch bekannt als "Loving-Kindness"-Meditation. Hier stelle ich sie vor. Sie eignet sich nicht nur für Führungskräfte – aber insofern für diese besonders, als andere nur gut führen kann,  wer sich selbst konstruktiv führt. 

Wie die Übung wirkt

Bei der Metta-Übung geht es unter anderem darum,

  • Gelassenheit und Empathie zu stärken
  • mich selbst mehr annehmen, andere freundlicher annehmen zu können
  • konstruktiver umgehen mit Trotz, Fehler, Leiden, Schmerz, die wir uns/anderen beschert haben mögen,
  • uns von Wut, Aversion, Schuldgefühlen, Trauer, Enttäuschung nicht auffressen lassen,
  • wenn wir andere schon nicht ändern können, wenigstens ein paar positive Vibes auszusenden
  • die Herrschaft über die eigenen Knöpfe zurückzugewinnen statt sie immer von anderen drücken zu lassen

Es geht nicht darum:

  • Ärger, Frust, Enttäuschung einfach wegzuommmmmmen,
  • um Verleugnung, Sentimentalität
  • schwierige Seiten oder ärgerliches Handeln von anderen zu ignorieren.

Für die Zahlen-, Daten-, Fakten-Menschen: Die Metta-Übung zählt zu den am häufigsten untersuchten psychologischen Interventionen der letzten zehn Jahre. Es gibt stapelweise empirische Veröffentlichungen dazu, die unter anderem folgende Effekte belegen:

  • mehr Freude, Dankbarkeit, Zufriedenheit, Hoffnung, Interesse bei regelmäßiger Praxis der Metta-Übung 
  • größere Lebenszufriedenheit, weniger depressive Symptome, bessere Aufmerksamkeit, physische Gesundheit
  • der Vagusnerv und das Immunsystem werden gestärkt
  • der präfrontale Kortex, für die höheren Denkprozesse, wird stärker aktiviert
  • Schmerzpatienten klagen über weniger Leiden, wenn sie regelmäßig – äh: metta-tieren

Ach übrigens: Das Wort „Metta“ kommt aus dem Pali und bedeutet in etwa so viel wie „Liebende Güte“.

Was wichtig ist

Für die Übung braucht es

- einen ruhigen Ort, im Auto, notfalls auf dem Klo – wo auch immer

- eine halbwegs angenehme Haltung, im Liegen, im Sitzen – wie auch immer

- ca. 10 Minuten Zeit

Die Übung funktioniert in fünf Schritten – und Achtung, ich wechsle jetzt ins Übungs-Du, ich hoffe, das ist für Sie und Euch ok.: Denke

  • zunächst an jemand sehr Nahes, den/die Partner*in
  • dann an wen neutrales, zum Beispiel den Hausmeister oder die Busfahrerin
  • dann an eine Person, die Euch gerade anstrengt, nervt, fordert – in alten buddhistischen Schriften ist sogar vom "Feind" die Rede
  • dann an Dich selbst
  • und schließlich an die ganze Welt

Die Formeln, wie ich sie hier vorschlage, sind – ein Vorschlag! Gern anpassen, so funktionieren sie eben für mich am besten. Vielleicht kannst Du mit der Übung auch überhaupt gar nichts anfangen. Oder Du magst sie ein paar Tage lang ausprobieren, ob sie – gegebenenfalls angepasst – doch für Dich funktioniert. Du kannst die Übung gemäß folgender Anleitung laut für Dich lesen, Dir in den Smartphone einsprechen und dann abhören – oder meine Anleitung in meinem "Positiv Führen" Podcast dazu anhören (ca. bei 8 Minuten).  

Wie die Metta-Übung geht

Beginne mit einem tiefen Seufzer oder Gähnen. Oder nimm drei tiefe Atemzüge, komme an im Hier, Jetzt, Ich. Ruckel Dich gegebenenfalls nochmal zurecht, so wie es für Dich passt. Ansonsten: nix ändern, nix manipulieren, nix wollen – alles ist ok, so wie es halt gerade ist. Und sprich diese Sätze still oder laut für Dich:

Möge es mir gut gehen

Möge ich glücklich sein

Möge ich gesund sein und frei von Ärger

Möge ich leicht durchs Leben gehen


Denk jetzt an eine Person oder ein Lebewesen, die/das Du sehr liebst. Und sag oder sprich wieder folgende Sätze:

Möge es dir gut gehen

Mögest du glücklich sein

Mögest du gesund sein und frei von Ärger

Mögest du leicht durchs Leben gehen


Führe Dir jetzt eine Person vor Augen, der Du eher neutral gegenüberstehst. Und denke oder sage Folgendes:

Möge es dir gut gehen

Mögest du glücklich sein

Mögest du gesund sein und frei von Ärger

Mögest du leicht durchs Leben gehen


Wende Dich nun innerlich an jemanden, mit dem Du es gerade schwer hast – mit folgenden Formeln:

Möge es dir gut gehen

Mögest du glücklich sein

Mögest du gesund sein und frei von Ärger

Mögest du leicht durchs Leben gehen


Stelle Dir nun zum Schluss vor, wie Du in Verbindung gehst mit allen Menschen/Lebewesen:

Möge es allen Menschen gut gehen

Mögen alle Menschen glücklich sein

Mögen alle Menschen gesund sein und frei von Ärger

Mögen alle Menschen leicht durchs Leben gehen


Nimm drei tiefe Atemzüge oder seufze/gähne nochmal. Räkel Dich, bewege Zehen und Finger, komm wieder an im Raum. Funktioniert die Übung für Dich? Ist sie hilfreich? Ich freue mich über Rückmeldung!

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Mit positiven Grüßen

Christian Thiele

P.S.: Sie machen das gut!

Christian Thiele: „Positiv führen in schwieriger Zeit“ (Haufe Verlag, Mai 2020)

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Christian Thiele

ÜBER DEN AUTOR

Mehr Leistung, Freude, Gesundheit und Sinn, mit den Methoden der Positive Leadership: Darum geht es mir in meiner Arbeit als Coach, Trainer, Teamentwickler und Vortragsredner. Für Führungskräfte, Teams und Organisationen. Verliebt, verlobt und bald verheiratet mit Christiane. Vater. Skitourengeher.

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