Optimismus optimal dosieren – mit mentalem Kontrastieren und WOOP-Technik

CHRISTIAN THIELE

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Worum es geht

Träume werden nicht alleine durchs Träumen wahr. Zuversicht kann zu früh, zu viel oder schlichtweg falsch bis unverantwortlich sein. Denn wenn wir gerade in Zeiten von Krise, Komplexität und Unsicherheit einfach nur die Arme in den Schoß legen und auf unseren Optimismus vertrauen, dann bringt uns das häufig nicht wirklich weiter. Im Gegenteil: Positives Denken kann lähmen, quasi buchstäblich. 

Die deutsch-amerikanische Psychologin Gabriele von Oettingen hat nachweisen können, dass das Prinzip „träumen, wünschen, tun“ auch auf der körperlichen Ebene nicht funktioniert. Menschen, die vor einer schwierigen Aufgabe stehen und nur von der Zielerreichung träumen, haben niedrigeren Blutdruck, flachere Atmung, schwächeren Puls und andere körperliche Marker, die die Umsetzung eines Planes erschweren. Ausgeprägte Wunschträumer haben zu viel Zuversicht und zu wenig Energie, um das wirklich Notwendige zur Erreichung ihrer Ziele leisten zu können – und erreichen diese nachweislich seltener als Menschen mit einem gewissen Maß an Skepsis. „Träumen verhindert, dass wir das Notwendige für unser Ziel tun“, so von Oettingen. Aber was ist das richtige Maß an positiver Grundhaltung, Zuversicht und Optimismus einerseits – und gesundem Realismus andererseits?

Optimismus richtig dosieren – wie geht das?

Hier eine Übung für gesunde, realistische Zuversicht – das mentale Kontrastieren, oder griffiger: die WOOP-Strategie nach Gabriele von Oettingen. WOOP steht für die englischen Begriffe wish, outcome, obstacle, plan, also: Wunsch, Ergebnis, Hürde, Plan.

Sie brauchen dafür rund 10 Minuten Zeit, am besten setzen Sie sich irgendwo in Ruhe hin – und notieren auf einem Blatt Papier die vier Schritte.

1. Was wünsche ich mir? Das kann ein Ziel aus dem privaten oder aus dem Berufsleben sein, es sollte etwas sein, das Ihnen wichtig ist, das anspruchsvoll ist – das aber grundsätzlich erreichbar ist in einem absehbaren Zeitraum. Ziele, die sich für das Woopen anbieten:

* Ich will bis Weihnachten 5 Kilogramm abnehmen

* Ich will den Projektbericht bis Ende nächster Woche fertig haben

* Ich will wöchtentlich mindestens 3 Mal 2 Stunden „Quality Time“ mit den Kindern verbringen

* Ich will an drei Abenden in der Woche um 19.00 Uhr mit der Arbeit fertig sein

* oder oder oder

Hilfreich: Wenn der Wunsch möglichst präzise, in Ich-Form und positiv formuliert ist (statt „weniger von…“), das macht es unserem Unbewussten leichter.

2. Wie sieht das Ergebnis aus? Was passiert, wenn ich mein Ziel erreicht, mir meinen Wunsch erfüllt habe? Vielleicht sogar: Wie fühlt es sich an, wie fühle ich mich an, wie riecht das, wie schmeckt das?


3. Was ist die Hürde? Es folgt das so genannte mentale Kontrastieren, der Kerngedanke der Methode: Welches Hindernis steht dem Wunsch im Weg, genauer gesagt: Wo stehe ich selbst mir im Weg? Welche Gedankenmuster, Handlungsroutinen, Überzeugungen, Glaubenssätze, Gewohnheiten könnten mir ein Bein stellen auf dem Weg zur Zielerreichung? 


4. Was ist der Plan? Mit welcher Strategie kann ich dieser Hürde beikommen, kann ich dieses Hindernis überwinden? Hilfreich dabei sind Wenn-Dann-Sätze nach dem Muster „WENN schwierige Situation X, DANN Handeln Y“. Zum Beispiel so:

* „wenn ich wieder mit Schoko-Heißhunger an den Kühlschrank gehe, dann werde ich eine Runde um den Block laufen”

* „wenn ich mich mal wieder über eine Mail von XY ärgere, dann lasse ich den Antwortentwurf mindestens 24h im Entwurfsordner liegen und zeige ihn vor dem Abschicken mindestens 2 Personen”

Wozu?

Verhandler, die sich mit der WOOP-Technik auf Gespräche vorbereiten, finden integrativere Lösungen; woopende Schmerzpatienten sind aktiver, Medizinstudenten konnten sich durch das Woopen besser auf ihre Prüfungen vorbereiten, Kranke machen mehr Sport mit der WOOP-Methode – und und und. Gabriele von Oettingen, die Erfinderin der WOOP-Strategie, hat etliche Studien zum Nutzen der Übungen gemacht und in ihrem sehr lesenswerten Buch „Die Psychologie des Gelingens“ wiedergegeben. Auch auf der Seite https://woopmylife.org/en/science finden sich Studienergebnisse, falls Sie in das Thema tiefer einsteigen wollen.

Was beachten?

Die Methode lässt sich im Selbstcoaching anwenden, Sie können Sie aber auch mit Ihrem Team ausprobieren. Laut Oettingen ist es allerdings wichtig, die Reihenfolge der Schritte einzuhalten: „Wenn man sich zuerst das Hindernis vorstellt und dann das Ergebnis, dann funktioniert die Methode schon nicht mehr.“ Sie können die WOOP-Technik mit verschiedenen Wünschen üben – aber am besten nicht mehr als zwei oder drei gleichzeitig. Das mentale Kontrastieren lässt sich, wie gesagt, auf private oder berufliche Ziele anwenden, wie zum Beispiel sich gesünder zu ernähren, unangenehme Telefonate weniger aufzuschieben, häufiger zu delegieren etc.

Und jetzt?

Und falls Sie sich fragen, was ich eigentlich beruflich so mache: Ich unterstütze Teams und Führende auf dem Weg zu mehr Leistungsfähigkeit, Freude und MIteinander durch Positive Leadership. Mit Coachings, Teamworkshops und Vorträgen, mal in Präsenz, mal virtuell. Melden Sie sich gerne per Mail oder sonstwie.

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Mit positiven Grüßen

Christian Thiele

P.S.: Sie machen das gut!

Christian Thiele: „Positiv führen in schwieriger Zeit“ (Haufe Verlag, Mai 2020)

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Christian Thiele

ÜBER DEN AUTOR

Mehr Leistung, Freude, Gesundheit und Sinn, mit den Methoden der Positive Leadership: Darum geht es mir in meiner Arbeit als Coach, Trainer, Teamentwickler und Vortragsredner. Für Führungskräfte, Teams und Organisationen. Verliebt, verlobt und bald verheiratet mit Christiane. Vater. Skitourengeher.

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