Meine Ampel steht auf tiefrot – einerseits...
Meine Leukozyten, Erythrozyten und alle anderen Blut- und sonstigen Werte sind ok, hat die freundliche Ärztin gestern gesagt. Das ist die gute Nachricht.
Die schlechte Nachricht, das sagt mir am Tag drauf die noch freundlichere Psychologin: Meine Stressampel steht auf rot. Ich arbeite zu viel, ich fühle mich zu stark unter Druck, ich fühle mich zu allein in meiner Arbeit. Das sage nicht ich, das sagt nicht die Psychologin. Das sagen, schwarz auf weiß, der WHO-5-Wohlbefindens-Index, die B-LR (Beschwerdenliste in revidierter Fassung), das TICS (Trierer Inventar zum chronischen Stress), das CISS (Coping-Inventar zum Umgang mit Stress-Situationen), das MBI (Maslach Burnout Inventar). Denn hier, im schönen Centrum für Prävention im noch schöneren Bernried am Starnberger See, der so schön ist, dass er gar nicht mehr in Worte zu fassen ist, in dieser wunderbaren Umgebung also nimmt man es genau mit dem Stress und mit dem Messen von Stress. Hat mich eine ganze Batterie von Fragebögen ausfüllen lassen. Und die Ergebnisse sagen, oder man könnte auch sagen: die Skalenwerte in ihrer unschuldig-objektiven Nüchternheit weisen unaufgeregt darauf hin: Die Ampeln sind bei mir auf rot. Einerseits.
Dass ich ehrgeizig bin, dass ich mir viel aufhalse, dass ich häufig zu viel zu schnell mache, dass ich mit meiner Arbeitsleistung selten zufrieden bin – das alles ist mir nicht neu. Auch habe ich gemerkt, dass ich in letzter Zeit viel nachts aufwache, dass ich mehr Fehler mache und Dinge vergesse als sonst. Dass meine Zündschnur kürzer geworden ist. Deshalb habe ich mich ja auch für die Stresspräventionswoche im Energie-Vital-Programm der RV hier angemeldet. Aber dass es so schlimm um mich steht – das wusste ich nicht. Und ich weiß auch gar nicht, ob ich das wissen wollte. „Aber jetzt wissen Sie es, und das ist doch schon mal ein erster wichtiger Schritt“, tröstet mich Frau Kohl, die Psychologin.
Andererseits, sagt sie außerdem: Meine Werte für Berufszufriedenheit sind extrem untypisch hoch. Und das sei ja auch wiederum schön. Ich müsse nur aufpassen, dass ich mich von der Begeisterung für meine Tätigkeiten nicht auffressen lasse. Dass ich selbstständig bin und als Coach unter anderem Menschen zu Burnout- und Stressprävention unterstütze, macht die Sache nicht leichter für mich: „Ich müsste doch eigentlich...“, „Wie kann es sein, dass ausgerechnet ich...“, „Was für eine Schande, dass gerade ich als...“ – so denke ich in der zweiten schlaflosen Nacht, an der weder das Vogeltschirpen vor dem Fenster noch das wunderbar kuschelweiche Klinikkissen schuld ist.
Mein Stress ist nicht Dein Stress
„Mich stört den ganzen Tag irgendwer“, „Ich muss permanent gute Zahlen bringen“, „Mich überfluten die Informationen“, „Meine Tätigkeit ist für mich total sinnlos“, „bei uns werden die Abläufe extrem schlecht geplant, das stresst mich“, „Ich will alles perfekt machen“, „Ich kann ganz schlecht Nein sagen“: Mit den Kolleginnen und Kollegen in meiner Gruppe steht jetzt „Stressmanagement, Teil 1“ auf dem Stundenplan mit den vielen bunten Kästchen. Wir sitzen – schön auf infektionskrankheitenhinderlichem Abstand – im Seminarraum und erzählen einander, wer wann in Stress gerät, was wen unter Stress setzt. Und ich merke, die äußerlichen und innerlichen Mechaniken von Stress sind bei jedem von uns anders. Handwerker der eine, Bürokraft die andere, Führungskraft in einem internationalen Konzern die übernächste: So unterschiedlich wir als Truppe sind, von Ende 30 bis Ende 50, von Garmisch-Partenkirchen ganz im Süden bis irgendwo kurz vor Dänemark hoch im Norden, so unterschiedlich sind die so genannten Auslöser und Verstärker bei uns. Und in so unterschiedlichen Erscheinungsformen zeigt sich der Stress auch bei uns: Manche naschen, andere trinken zu viel, andere fühlen sich ausgelaugt, der Schlaf leidet bei einigen, manche bekommen häufiger Probleme Straßenverkehr wegen zu schnellem oder zu aggressivem Fahrstil, manche klagen über ständige Vergesslichkeit oder bedauern den eigenen Rückzug von Freunden, Verwandten und Bekannten. „Das sind uralte Programme, die sich da in Ihren körperlichen, geistigen und emotionalen Reaktionen abspielen“, sagt die Psychologin mit dem sympathischen oberbayerischen Zungenschlag, den aber auch noch die Norddeutscheste unter den Preußen gut versteht. Der Stress an sich, ergänzt sie, sei auch gar nicht das Problem. „Der Erholungsmangel ist das Problem, die dauerhafte Be- und Überlastung. Das führt dann zu chronischem Stress.“
Gegen Stress kann ich andenken
Unser Gehirn ist für Säbelzahntigerzeiten gemacht. Ärger, Frust, Angst haben in unserem Gehirn eher Heimvorteil – Freude, Gelassenheit, Interesse und andere positive Emotionen haben eher Auswärtsspiel. Eine Art Klettband für das Negative, Teflon für das Positive, das lässt sich über bildgebende Verfahren seit einigen Jahren sogar nachweisen und messen. Evolutionsgeschichtlich gesehen war das sinnvoll, denn durch diese ständigen inneren Alarmanlagen haben wir den Säbelzahntiger im Gebüsch, die giftige Kirsche oder den Feind fix erkannt und konnten flüchten oder kämpfen. Der moderne Mensch will gemäß diesen Automatismen im Stau zum Büro auch kämpfen oder flüchten – was im Stau oder im Kundengespräch aber eher ungünstig ist.
In schlaflosen Nächten male ich mir gern das Schlimmstmögliche aus, grüble über meine Macken und Fehler, werte mich ab. Aufgaben planen und in konkrete Teilschritte zerlegen; mögliche Hindernisse im voraus mitdenken, gerade bei der Planung von Terminen; mir den Zielzustand vorstellen: Mit solchen Denk-Techniken können wir Stress vermindern, bekommen wir beigebracht. Vor lauter Mitschreiben habe ich abends müde Finger und Arme, ich bekomme kaum das Weißbierglas im Kellerstüberl zum Prosten in die Luft gehoben – ich scheine also viel gelernt zu haben.
Gegen Stress kann ich etwas tun
Tag vier, Das blaue Kästchen auf dem Stundenplan ist dran, „Stressmanagement Teil 2“. Wir sitzen wieder im Seminarraum. „Mit der 4-A-Technik können Sie eine Stressreaktion abschwächen“, erklärt uns die Psychologin: A für Annehmen der Situation; A für Abkühlen, zum Beispiel durch ein Ausatmen oder eine kurze Bewegung; A für Analysieren dessen, was ich jetzt tatsächlich tun könnte, wie schlimm es wirklich ist etc.; und A wie Aktion oder Ablenkung. Das helfe kurzfristig, wenn mal alles zuviel wird. Und langfristig? Wir sammeln Ideen, jeder für sich – und dann teilen wir sie in der Gruppe mit. Ich nehme mir vor, auf den Freitag keine Termine oder zumindest keine Reisetage mehr zu legen und da eher Vorbereitungsaufgaben oder Nacharbeit zu erledigen. Und wieder mehr Sport zu machen.
Mein Körper hat auch etwas mitzureden
„GriaßEichbeimKraftlnIbindaStefan!“ Auf hochdeutsch: „Hallo zum Krafttraining, ich bin Stefan!“ Gutgelaunt werden wir von der oberbayerischen Frohnatur im Keller empfangen, für jede und jeden hat er einen netten Spruch und einen Spaß parat. „Ma deafs a schee hom im Lem“, sagt er. „Man darf es auch schön haben im Leben“, übersetze ich der ratlos dreinblickenden Schleswig-Holsteinerin auf dem Fitness-Fahrrad. Zu viele Pfunde, zu wenig Bewegung, Rückenschmerzen: Bei manchen von uns zeigt sich der Stress massiv am Leib. Deshalb bekommen wir jeden Tag Sportprogramm verpasst: Mal geht es mit Nordic Walking-Stöcken durch den Höhenrieder Schlosspark, vorbei an dem einmaligen Gehege mit den weißen Hirschen; mal mutet uns die gnadenlos freundliche Sonja Kräftigungsübungen mit dem Theraband zu, die wir auch daheim oder auf Reisen machen können; mal erklärt uns Stefan im Kraftraum, wie man Geräte optimal nützt, mit welcher Frequenz, welchem Gewicht, welcher Position.
Ich mache viel und regelmäßig Sport, aber bekomme hier auch noch wertvolle Tipps zur Kräftigung meines Oberkörpers, der in Remote-Zeiten bei stundenlangen Online-Meetings zu verkümmern und zu verkrümmen droht. Wir bekommen in Vorträgen über Ernährung erklärt, wieviele Stück Würfelzucker in einer Traubenschorle sind (unfassbar viele), und im Vortrag über erholsamen Schlaf, wie eine gesunde Schlafarchitektur aussieht.
Die Auswertung meines Fragebogens dazu ergibt: Ich schlafe eigentlich besser, als ich gedacht hätte, und gelegentliche Aufwachphasen am frühen Morgen werde ich mich künftig weniger stressen – so lange mein Körper ansonsten genug von dem bekommt, was ihm gut tut. Am meisten begeistern mich aber die Atemübungen – kurz, hochwirksam, immer und überall durchzuführen, notfalls auf dem Klo. Die will ich in meinen Alltag integrieren. Mindestens jeden zweiten Tag.
Kampf gegen Stress ist ein Marathon – kein Sprint
Das Stresspräventionsprogramm hat eigentlich vier Etappen: Eine Woche Aufenthalt am Starnberger See. Dann zwölf Wochen Training und Verstetigung mit wöchentlichen kurzen Hallos der Psychologen, die per individueller Mail nachfragen, was man schon umsetzen konnte oder welche Fragen man so hat. Dann kommen drei Monate, in denen man alleine mit der App weiterüben kann und soll.
Und dann, ein gutes halbes Jahr nach der Auftaktwoche, zwei Auffrischungstage wieder im Centrum für Prävention am Starnberger See. Die Idee dahinter: Die Gewohnheiten und Routinen, die uns stressen, haben wir über Jahre und Jahrzehnte gelernt und verfeinert – die wird man nicht über Nacht los. Entstressung ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Deshalb die vier Phasen, wir sind gerade in Phase drei. „Was super ist und mir persönlich sehr hilft, ist das Aktivitäten-Tagebuch. Das führe ich auch weiter“, schreibt mir eine Kollegin. Mit manchen Achtsamkeitsübungen habe sie sich total schwer getan. Mir geht das gerade anders: Das Aktivitäten-Tagebuch ist für mich noch ein zusätzliches ToDo, das mich eher stresst. Die Atem- und Entspannungsübungen hingegen helfen mir total. Wenn ich sie denn auch wirklich mache – das könnte noch häufiger sein. Aber dabei helfen mir dann hoffentlich die Auffrischungstage. Dafür darf ich ja nochmal an den schönen Starnberger See.
Zum Programm
RV Fit ist ein für die Teilnehmenden kostenloses Präventionsprogramm, das mit Inhalten und Übungen zu Bewegung, Ernährung und Stressbewältigung ein ganzheitlich verbessertes Lebensgefühl vermitteln und trainieren soll. Von Ärzten entwickelt und mit durchgeführt, wird es in kleinen Gruppen abgehalten und ist speziell für Berufstätige – aus allen Altersgruppen, Hierarchiestufen etc. Teilnehmen darf jedeR Rentenversicherte, also auch Kurzarbeiter oder manche Selbstständige. Das EnergieVital-Programm, das sich speziell um Stressprävention dreht, wird aktuell nur im Centrum für Prävention am Starnberger See angeboten, ähnliche Programme gibt es an anderen Orten in ganz Deutschland.
Dieser Text ist in gekürzter Version im Magazin Zukunft Jetzt der Deutschen Rentenversicherung erschienen.
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Mit positiven Grüßen aus Garmisch-Partenkirchen
Christian Thiele
P.S.: Sie machen das gut!
Haufe: Positiv führen. Stärken erkennen und nutzen.