Mal wieder Quarantäne – man selbst, die Kinder, die Kollegin; mal wieder den Urlaub abgesagt; mal wieder eine fruchtlose Diskussion mit jemandem auf der anderen Seite des Impf-Grabens geführt; und dazwischen drölf Zillionen Meetings auf Teams, Skype und sonstwo: Die Ungewissheiten, der Unmut, die Umbrüche der letzten zwei Jahre zehrt an uns allen.
Fokus finden, bei mir im Hier und Jetzt ankommen, in all den Turbulenzen klaren Kopf finden: immer wichtiger und häufig immer schwieriger!
Wozu?
Eine Übung, die hier helfen kann: das Kastanienblatt. Sie ist kurz und einfach, lässt sich im Klo, im Auto, im Zug und notfalls auch im Zoom-Meeting durchführen – und sie kombiniert zweieinhalb starke Wirkmechanismen, von denen wir aus zahlreichen Studien wissen, dass sie günstigen Einfluss auf Stress und andere Aspekte des Wohlbefindens haben können:
- Atemregulation beruhigt unter anderem das zentrale Nervensystem, die Hirn-Strukturen im Kortex und kann Entspannung sowie Aufmerksamkeit fördern und Stress, Ärger oder Depressionsneigungen vermindern (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2018.00353/full?fbclid=IwAR3rY5VLjgEJvYiSGKSYj-xnql66RjuMjwk8ylAA3NnBiRHhLp69T7lMoFA );
- Selbstberührung vermag der „Entkörperlichung“ entgegenzuwirken, die häufig mit virtueller Kooperation und Kollaboration einhergeht (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2015.01509/full) und kann gerade in Zeiten verringerter sozialer Begegnungen, Stressoren entgegenwirken (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666497621000655 );
- und zweieinhalbtens kann uns nachgewiesenermaßen selbst die Vorstellung von Natur in vielerlei Hinsicht guttun (https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_nature_makes_you_kinder_happier_more_creative )
Ich habe die Übung ursprünglich in dem sehr schönen Buch „Lotte, träumst du schon wieder?“ von Stefanie Dietzler und Fabian Grolimund (Hogrefe, 2020) kennengelernt – hier meine Variante davon (In diesem Video mache ich die Übung übrigens vor):
Wie?
- Nimm (ich wechsle hier in ein wertschätzend gemeintes „Du“ auf Augenhöhe, ich hoffe, das ist für Sie in Ordnung!) Nimm eine Hand, wende Sie mit der Innenfläche zu dir, so dass du auf die ausgestreckten Finger schaust wie auf ein Kastanienblatt. Fahre mit dem Zeigefinger der anderen Hand von der Handwurzel über den kleinen Finger alle Finger langsam ab, immer von unten nach oben und wieder talwärts, bis über den Daumen zum Handgelenk. Und wieder retour zum Ausgangspunkt.
- Zweite Stufe: Kombiniere das Abfahren der Finger mit der Atemsteuerung: beim Hochfahren einatmen beim Runterfahren ausatmen. Über alle Finger hinweg, vom kleinen Finger bis zum Daumen und wieder zurück. Wenn du willst, kannst du laut und hörbar ausatmen, die einen stellen sich dabei das Rauschen des Meeres vor, die anderen Darth Vader, die nächsten fühlen sich an die Yoga-Stunde erinnert – alles erlaubt. Nur im Online-Meeting wäre es vielleicht gut, das Mikro auszuschalten. Oder die anderen zum Mitmachen zu animieren…
- Dritte Stufe: Kombiniere den Atem mit folgendem Zählmuster: vier Schläge Einatem beim Aufwärtsfahren, dann zwei Schläge Pause, dann vier Schläge Ausatem in der Abwärtsbewegung, dann zwei Takte Atem halten. Und wieder bergauf, vier Schläge einatmen – und so weiter.
Achtsamkeits- oder Fokusübungen helfen immer so viel, wie man sie macht, also: Am besten die Übung ein paar Mal ausprobieren. Und wenn sie Dir taugt, am besten zu einem festen Tageszeitpunkt machen – beim Einschalten des Rechners, beim ersten Morgenkaffee oder oder oder.
Viel Spaß und Erfolg damit!
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Mit positiven Grüßen aus Garmisch-Partenkirchen
Christian Thiele
P.S.: Ihr macht/Sie machen das gut!
Haufe: Positiv führen. Stärken erkennen und nutzen.