- Wozu sich mit Introvision als Form der Meditation beschäftigen?
- Was genau ist Introvision – welche Wirkungen und möglichen Nebenwirkungen hat sie?
- Was braucht es für eine Fokus-Übung mit Hilfe der Introvision?
- Und wie genau kann ich die Introvision für mich nutzen?
Darum dreht sich dieser Beitrag.
Worum geht’s bei Introvision?
Stressige Momenten, Konfliktsituationen, Belastungen ein wenig souveräner entgegentreten zu können, ohne dass man per Autopilot navigiert oder gar Dinge tut oder sagt, die man später bereut: Die Introvision kann dabei hilfreich sein, in turbulenten Momenten einen Gang herunterzufahren – oder zwei. Gerade für Führungskräfte ein Thema in Zeiten großer Ungewissheiten, großen Unmutes, großer Umbrüche!
Wie andere Formen von Achtsamkeit und Meditation kann sie hilfreich sein, Burnout vorzubeugen, depressiven Verstimmungen entgegenzuwirken, mit Migräne klarzukommen. Sie ist natürlich keinerlei Ersatz für Therapie bei Kranken, kann aber unter Umständen begleitend zu einer Psychotherapie hilfreich sein.
Ich habe die Methode vor einiger Zeit von meinem Supervisor und Coach Thomas Dietz kennengelernt, praktiziere sie (einigermaßen) regelmäßig für mich und leite sie immer wieder gern für Coachees und Seminarteilnehmende an. Hier gibt es noch einiges an Literatur und empirischer Forschung zu den positiven Effekten.
Wann nicht anwenden?
Wie andere Meditationstechniken auch kann die Introvision unangenehme oder unerwünschte Effekte haben. Wer Traumata durchlitten hat, Angst-, dissoziative Störungen o.ä. hat, sollte die Introvisionsmethode nur mit spitzen Fingern anfassen, sprich: am besten vorab mit dem behandelnden Therapeuten oder der behandelnden Ärztin Rücksprache halten und am besten erstmal nur live und in Gegenwart der/sselben!
Wie vorbereiten?
Es braucht
- einen bequemen Ort, an dem man möglichst ungestört für 11 Minuten sitzen kann (kann auch die Bahn, das Klo etc. sein),
- eine – ich nenne sie: „Insel des Angenehmen“, also einen Moment aus letzter Zeit, den ich als besonders schön, gelungen, glücklich in Erinnerung habe,
- eine „Insel des Unangenehmen“, also eine Erinnerung an eine schwierige, stressige, unangenehme Situation – auf der „persönlichen Unangenehmheitsskala“ von 1 (easy) – 10 (schwerst verstörend) vielleicht bei 3 oder 5,
- 3 bewusste, tiefe Züge des Ein- und Ausatmens – und dann darf der Atem kommen und gehen, wie er will,
- und schon geht’s los:
- (P.S.: eine gesprochene Anleitung von mir findet sich unter diesem Link)
Wie machen?
Bewusst sehen (2 Minuten): Nimm mit Deinem Blick etwas in den Fokus, das Du bewusst anschaust und so neutral und präzis wie gerade möglich anschaust: Farben, Helligkeit, Abstände, Struktur etc.
Vielleicht kannst Du gleichzeitig mit oder abwechselnd zu dem Fokussieren auch die Augen auf weit stellen – und den Raum über, unter, neben und vielleicht sogar ein Stück hinter Dir mit in den Blick nehmen.
Sollten Dir Gedanken, Erinnerungen, ToDos, Termine in den Sinn kommen: Wahrnehmen. Vorbeiziehen lassen wie Wolken am Himmel. Und wieder bewusst aufs Schauen fokussieren.
Bewusst hören (2 Minuten): Wenn Du magst, kannst Du jetzt die Augen schließen. Stelle das Hören ins Zentrum Deiner Aufmerksamkeit: vielleicht ist es ein andauerndes Geräusch innerhalb/außerhalb des Körpers, vielleicht sind es Vögel, Autos, Bahnschranken – egal was, einfach bewusst und aufmerksam hinhören.
Gleichzeitig – oder abwechselnd das Hören „auf weit“ stellen, also neben dem Fokus auf „das“ Geräusch die gesamte akustische Umwelt neutral, interessiert, gelassen wahrnehmen.
Bewusst spüren (2 Minuten): Richte jetzt die Aufmerksamkeit auf das Spüren: Fokussiere einen Bereich im Körper, den Du als angenehm empfindest, richte Deine Wahrnehmung darauf.
Und vielleicht kannst Du auch hier immer wieder oder gleichzeitig den ganzen Leib oder sogar seinen Kontakt mit der Umwelt spüren.
Und wieder: Wenn Gedanken, Gefühle anbranden: Zur Kenntnis nehmen. Vorbeiziehen lassen. Und wieder Fokus aufs Spüren.
Die „Insel des Unangenehmen“ (2 Minuten): Stelle eine unangenehme, unschöne Situation, die Du erinnerst, in das Zentrum Deiner Aufmerksamkeit – aber nur so stark, wie es für Dich gerade aushaltbar und gut ist in diesem Teil der Übung.
Versuche gleichzeitig, Deine Wahrnehmungskanäle offen zu halten, also zu hören und zu spüren. Damit Du die unangenehmen Gefühle und Emotionen wahrnimmst – aber Dich nicht hineinsaugen lässt. Du bist nicht diese Emotionen – aber Du nimmst sie wahr.
Die „Insel des Angenehmen“ (3 Minuten): Koste jetzt die schöne, angenehme, positive Erinnerung an den Moment des Angenehmen aus. Mit möglichst vielen Sinnen, und wenn dafür bestimmte Körperteile besonders wichtig sind, spüre besonders in diese hinein.
Abschluss: Wenn die elf Minuten um sind, räkel Dich, streck Dich oder mach genau die Bewegung, die Dir gerade gut tut. Und komme langsam, in Deinem Tempo, so wie es für Dich passt, im Hier und Jetzt wieder an. Guten Tag weiterhin!
Christian
P.S.: Du machst, Ihr macht, Sie machen das gut!
Haufe: Positiv führen. Stärken erkennen und nutzen.